Možda vam ne treba osam sati odmora – Evo kako da pronađete svoje idealno vrijeme spavanja

Sa tolikim obavezama uoči užurbane praznične sezone, da li iko zapravo spava dovoljno?

Većina stručnjaka za spavanje savjetuje da odrasli po noći spavaju između sedam i devet sati kako bi očuvali dobro zdravlje i emocionalnu stabilnost (iako se te potrebe mijenjaju kako starimo), piše CNN. Studije takođe upozoravaju da spavanje kraće od sedam sati dnevno može povećati rizik od gojaznosti, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i drugih problema povezanih s nedostatkom sna.

CNN je takođe izvještavao o tim rizicima, uključujući i to kako spavanje pet ili manje sati može povećati vjerovatnoću razvoja hroničnih bolesti.

Dr Toni Kaningem (Tony Cunningham), klinički psiholog i direktor Centra za spavanje i kogniciju u Bostonu, kaže da nije sve tako jednostavno kao „prava“ količina sna. U razgovoru za CNN objasnio je svoje viđenje.

Kvalitet sna jednako je važan kao i samo trajanje sna

Mnogi ljudi fokusiraju se na to koliko sati spavaju, ali zanemaruju kvalitet sna, koji može biti još važniji od njegovog trajanja.

„U našem tijelu dešavaju se dvije stvari koje određuju i vrstu i kvalitet sna koji dobijamo, a to su pritisak spavanja i cirkadijalni ritam“, rekao je Kaningem, koji je i vanredni profesor psihologije na Medicinskom fakultetu Harvarda.

Pritisak spavanja, odnosno potreba za snom, raste što ste duže budni, a smanjuje se dok spavate. Upravo zato počinjete da se osjećate umorno nakon što ste dugo budni.

„To je kao s hranom“, kaže Kaningem. „Što je više vremena prošlo od posljednjeg obroka, sve ste gladniji.“

Da biste imali kvalitetan noćni odmor, važno je da legnete u krevet kada ste izgradili dovoljno velik pritisak spavanja.

Vaš cirkadijalni ritam je unutrašnji sat vašeg tijela.

Ne dajte da vas naziv zavara. Iako spoljni faktori, poput svjetlosti, mogu uticati na cirkadijalni ritam, obrazac koji vaše tijelo prati zapravo kontroliše vaš mozak.

„Cirkadijalni ritam može da varira i tokom dana šalje signale koji podstiču san ili budnost“, rekao je Kaningem. „Dakle, ako ste ikada proveli noć bez sna i u sred noći dobili ‘drugi talas’ energije, osjećajući se manje umorno, to je vaš cirkadijalni ritam na djelu.“

Za bolji kvalitet sna, pritisak spavanja i cirkadijalni ritam treba da rade sinhronizovano. To znači da nagle promjene ili neredovan raspored spavanja mogu narušiti vašu sposobnost da zaspite i smanjiti kvalitet sna.

Jedan način da poboljšate kvalitet sna „jeste da počnete da se budite u isto vrijeme svakog dana, jer to može imati veći uticaj nego da odlazite u krevet u isto vrijeme – pošto nije uvijek dobra ideja leći ako još nijeste pospani“, kaže Kaningem.

Kada uspostavite opšti raspored ili rutinu spavanja, vaše tijelo samo će početi da prepoznaje optimalno vrijeme za san.

Koliko vam je sati sna zaista potrebno?

Savjet da ljudi spavaju prosječno sedam do devet sati nije pogrešan, ali važno je zapamtiti da je taj raspon prosjek.

„To ne znači da svaka osoba na planeti treba osam sati sna“, rekao je Kaningem. „Neki ljudi zaista, iskreno, trebaju samo pet ili šest sati, njihova biologija i fiziologija omogućavaju im optimalno funkcionisanje upravo sa pet do šest sati sna.“

Ali važi i suprotno: „Postoje i ljudi kojima je potrebno devet, 10, pa i 11 sati sna po noći“, dodao je on.

Da biste otkrili koliko sna vama treba, možete uraditi ove dvije stvari.

„Treba da održavate dosljedno vrijeme odlaska na spavanje. To bi trebalo da bude vrijeme za koje ste prilično sigurni da ćete moći da zaspite u roku od najviše 20 do 30 minuta“, rekao je Kaningem.

Vaše vrijeme odlaska na spavanje treba da bude onda kada ste pospani, a ne samo umorni. Ako legnete u krevet i ne možete da zaspite u tom intervalu od 20 do 30 minuta, vjerovatno nijeste izgradili dovoljno pritiska spavanja.

U tom slučaju, bolje je upustiti se u aktivnosti koje ne bude mnogo, poput toplog kupanja ili meditacije u prigušenom svjetlu, sve dok se ne pojavi pospanost.

„Zatim, treba da pronađete period u životu kada možete da spavate dok se ne probudite prirodno, bez budilnika“, rekao je Kaningem.

„Prošetajte sobom, sakrijte satove, zamračite zavjese, možda uključite aparate za bijeli šum, stavite masku za oči. Učinite sve što možete da ne znate koliko je sati, pa idite na spavanje i spavajte dok se ne probudite“, dodao je on.

Naravno, ne može svako da priušti ovaj eksperiment. Ali ako ste student kod kuće za praznike ili ste uzeli godišnji odmor, možda vrijedi pokušati, posebno ako vas brine koliko sna zaista dobijate.

„Prvih par dana vjerovatno ćete spavati duže nego što biste inače“, rekao je on. „Dakle, ako sebi dozvolite da odete u krevet u ponoć, nije neobično da ljudi prvih dana spavaju do 10 ili 11 ujutro, dok nadoknađuju nagomilani pritisak spavanja.“

Nakon tih prvih nekoliko dana nadoknade sna, znaćete da ste pronašli svoje idealno vrijeme spavanja „kada se tri ili četiri dana zaredom probudite otprilike u isto vrijeme, bez ikakvih spoljnih signala, bez svjetla i bez budilnika“, rekao je on.